Дикий фитнес
03.01.2012, 20:21
НОВАЯ ПРОГРАММА
Не вписываетесь в график групповых занятий фитнесом? С помощью простых, свойственных нашему телу движений вы сможете провести занятие дома!
Занятия по системе wild fitness (дословно — «дикий фитнес») пользуются большой популярностью на Западе. И это не просто очередной модный фитнес-тренд: эффективность «диких» тренировок доказана многими любителями спорта. «Сейчас большинство людей тренируются на силовых и кардиотренажерах, которые дают однообразную и монотонную нагрузку, — говорит Фрэнк ФОРЕНСИХ, биолог, автор книги The Exuberant Animal Play Book. — Другое дело — прогулки быстрым шагом (или бег в медленном темпе) на улице, легкие аэробные упражнения, командный спорт. В нем присутствует элемент игры, что важно для поддержания мотивации к занятиям спортом».
Дикие, но одомашненные
• Однако не спешите бросать занятия на тренажерах или со свободными весами и отправляться бегать на мороз, «Безусловно, упражнения в стиле wild fitness помогают поддерживать форму. Однако, чтобы сжечь калории и укрепить мышцы в домашних условиях, лучше дополнить их занятиями на эллипсоиде или велотренажере (как вариант, ходить либо танцевать в быстром темпе, — прим. ред.). Эти тренажеры не дают ударной нагрузки на ноги, что очень важно в случае проблем с суставами и связками, — рассказывает Николай ЦИГАНКОВ, главный врач «Кинези профи». — А также раз в неделю проводите силовую тренировку с легкими гантелями. Еще очень хорошо плавать в бассейне и организовывать функциональные тренировки с использованием балансировочной доски или босу». Хотите ощутить силу природы? Тренируйтесь по нашему адаптированному плану, — и вы почувствуете эффект дикого фитнеса на себе!
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
• Занимайтесь 3 раза в неделю. Дополните тренировки одной силовой и одной кардиотренировкой средней интенсивности продолжительностью 30-40 минут (на беговой дорожке, эллипсоиде, бегом на месте).
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
• медицинский мяч весом 1,5-3 кг и фитбол
1. ЗВЕРИНАЯ ПОХОДКА
Работают мышцы рук, пресса, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Примите позу планки, кисти рук строго под плечами, стопы упираются мысками в пол. На выдохе сделайте шаг левой рукой и правой ногой вперед {не опуская колени на пол). Двигайтесь в этом направлении столько, сколько позволяет пространство, затем вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
Совет тренера: Вы можете усложнить это упражнение, выполняя поочередные подъемы правой руки и левой, ноги в неподвижном положении.
2. СХВАТИТЬ ПЛОД
Работают косые мышцы пресса, мышцы бедер и рук. Лягте спиной на фитбол и согните колени, руки согнуты в локтях на уровне плеч. На выдохе вытяните правую руку вверх и вправо и одновременно выполните скручивание вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, затем поменяйте руку. Выполните 2-3 подхода.
Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели весом 1-1,5 кг. И выполняйте упражнение в энергичном темпе.
3. ХОДЬБА ПО КАРНИЗУ
Работают мышцы бедер, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, согните локти, поднимите кисти на уровень плеч и разведите руки шире плеч. На выдохе выполните широкий шаг левой ногой в левую сторону и продолжайте двигаться в левую сторону так, будто вы идете по карнизу. Выполняйте упражнение в течение 2 минут в обе стороны.
Совет тренера: Удерживайте спину как можно ровнее, двигайтесь вправо-влево вдоль одной линии.
4. ПЛАВАНИЕ
Работают мышцы пресса, плеч и мышцы-стабилизаторы. Лягте животом на фитбол, ноги выпрямлены, руки опущены вниз, мыски упираются в пол. На выдохе поднимите правую руку и выполните ею круговые вращения (удерживайте фитбол левой рукой в неподвижном положении) в течение 1-2 минут. После этого выполните упражнение другой рукой в течение 1-2 минут. Повторите упражнение дважды.
Совет тренера: Если вам тяжело, поднимите корпус и выполните махи обеими руками вперед-назад или по кругу (как вам легче).
5. ЗАКЛИНАНИЕ ДУХОВ
Работают бицепсы, трицепсы, а также мышцы плеч.
Возьмите в руки медицинский мяч. «Нарисуйте» в воздухе мячом большую восьмерку (в верхней точке поднимите мяч над головой), затем «нарисуйте» знак бесконечности (восьмерка «на боку»). Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
Совет тренера: Попытайтесь «нарисовать» знак бесконечности, лежа спиной на фитболе.
6. ДИКИЕ ПЛЯСКИ
Работают мышцы бедер, ног и ягодиц. Встаньте прямо, слегка согните колени и наклонитесь немного вперед. Согните руки в локтях и двигайтесь широким приставным шагом в левую сторону (насколько позволяет пространство), затем в правую сторону. Выполняйте упражнение в течение 4 минут.
Совет тренера: Попробуйте выполнять прыжки в разные стороны — так, как велит природа!
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам
зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
21.11 16:37
