Ноги = Сила + Скорость
24.12.2011, 14:57
Часть первая. Сила.
Силу и скорость обычно считают противоречащими друг другу качествами, хотя на самом деле это не так. Максимальный силовой результат складывается не только из силы атлета самой по себе, но и из той скорости, с которой он способен эту силу развить. Опытные атлеты тренируют не только "чистую" силу большими весами, но и взрывную - сравнительно маленькими, стараясь при выполнении упражнения максимально разогнать снаряд.
"Показатели в становой тяге, пожалуй, самый точный индикатор силы, хотя бы потому, что она больше всего похожа на реальные "силовые"движения из жизни - например, подъем с пола мешка с цементом или передвижение дивана", - наставляет Майк Роберт-сон, сертифицированный тренер по фитнесу и атлетической подготовке. Становая относится к упражнениям, тренирующим так называемую "заднюю цепь": несколько мышечных групп, расположенных на тыльной поверхности организма, в число которых входят ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника и трапециевидная. Именно от этих мышц зависит результативность бега, прыжков или попыток устоять на ногах, когда кто-нибудь пытается тебя уронить. Кроме того, эти мышцы из разряда наиболее крупных и очень отзывчивых к росту, так что выполнение становой тяги — один из самых верных способов "навернуть" несколько килограммов мышечной массы в сравнительно короткий срок.
Подойди к штанге вплотную, так, чтобы голени коснулись грифа. Ступни - на ширине таза. Отводя таз назад, присядь и возьмись за гриф прямым хватом чуть шире бедер. Прогни поясницу, разведи лопатки и вытяни руки, подняв плечи как можно выше. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Толкаясь ногами, оторви штангу от пола и, как только гриф поравняется с коленями, с силой подай таз вперед, а плечи назад, пока не выпрямишься полностью. Выдохнув, зафиксируйся на секунду в этом положении и верни штангу на пол.
Начни аккуратно, с небольших весов. Постепенно добавляй диски на штангу, пока не достигнешь разового максимума. Постарайся уложиться не более чем в три по-настоящему тяжелых попытки, чтобы минимизировать возможность получения травмы.
СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего Твой максимум - это штанга, которая весит меньше тебя самого.
Средний уровень Вес штанги в пределах 1-1,25 от твоего собственного.
Выше среднего Вес штанги от 1,25 до 1,5 от твоего.
УРОВЕНЬ МН! Ты тянешь штангу тяжелее 1,5 от твоего собственного веса.
СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Лучший способ улучшить показатели в становой тяге - делать ее регулярно. Однако ограничивать себя всего одним вариантом этого замечательного
упражнения было бы неразумно. Робертсон рекомендует чаще делать становую на "прямых ногах", которая нагружает разгибатели бедра более прицельно. Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер, выпрямись. Положение ног - такое же, как при обычной становой тяге. Чуть прогнись в поясничном отделе. Отводя таз назад, наклонись вперед до тех пор, пока гриф штанги не опустится до середины голени. Следи за неизменным положением поясницы! Не задерживаясь в нижней точке, сразу же выпрямляйся, мощно подавая таз вперед. Чтобы увести максимум нагрузки в ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, не сгибай ноги в коленях больше исходного угла и дополнительно напрягай ягодицы в верхней точке тяги. Делай 3 сета по б повторов два раза в неделю, постепенно повышая рабочий вес. Спустя 8 недель вновь попробуй свои силы в становой тяге с пола - Робертсон обещает, что ты будешь приятно удивлен.
Часть вторая. Функциональная сила.
Если только ты не принадлежишь к сообществу соревнующихся пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, в твоей спортивной жизни тебе редко приходится стоять на земле. Чаще тебе приходится быстро бегать и прыгать, особенно отталкиваясь одной ногой.
Нередко для измерения взрывной силы ног используют вертикальный прыжок, но замерить эффективность его выполнения достаточно сложно - требуется дополнительное оборудование. Вот почему тренеры намного чаще пользуются таким простым тестом, как прыжок в длину с места. Все, что тебе понадобится, - это пол с чем-либо, обозначающим место начала прыжка, например, линией, начерченной мелом. Подойди к ней вплотную и поставь мыски на самый край. Ноги расставь на удобную ширину, руки свесь вдоль тела. Молниеносным движением подсев вниз и отведя руки назад, прыгни как можно дальше вперед, забыв при этом что такое стероиды. Обязательно приземлись на обе ноги, в противном случае тест не будет засчитан. Замерь получившееся расстояние - от стартовой линии до пяток. Если одна нога "улетела" дальше другой, отмеряй длину прыжка по пятке той, что осталась позади.
СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего Ты прыгнул менее чем на 1,8 м.
Средний уровень от 1,8 до 2,1 м.
Выше среднего от 2,1 до 2,5 м.
УРОВЕНЬ МН! Более 2,5 м
СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Сила, полученная тобой от регулярного выполнения становой тяги, поможет при выполнении одиночного прыжка. Но для большей пользы во время игры в тот же футбол твое тело должно уметь эффективно выполнять несколько прыжков подряд, сопровождаемых резкой сменой направления движения, уклонов и ускорений. Чтобы у тебя хорошо получалось и это, ознакомься с протяжками на нижнем блоке и ягодичным мостиком одной ногой. Первое прибавит тебе скорости, а второе поможет уравнять силовые способности обеих конечностей, что крайне важно для обеспечения травмобезопасности на многие годы.
Источник: Men's Health
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам
зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
21.11 16:40
